【2018年最新版】睡眠の質を上げる方法総まとめ

ぐっすり眠りたいあなたへ
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睡眠の効能

睡眠は、身体や脳を休ませて回復させる重要な活動です。特に、大脳の発達した人間にとっては、代謝量の割合が高い大脳を休めることは大変重要です。 ヒトの臓器・組織における安静時代謝量

厚生労働省 e-helthnetより

医科学の進歩が目覚ましい現代に至っても、その全貌は解明されていませんが、睡眠中には、成長ホルモンを分泌し、老廃物を排出させたり免疫力を上げたりすることが分かっています。そのため、肌のターンオーバー活性化を促進してハリツヤを保ったり、むくみを解消したりと美容健康に置いても嬉しい効果が沢山あります。逆に、睡眠不足になれば、心身に様々な悪影響があることは言うまでもありません。行動や思考のパフォーマンスが落ちたり、肌荒れしたり、太りやすくなったり、風邪をひきやすくなったりするのも、睡眠不足が関係している可能性もあります。

睡眠の質を上げて、ぐっすり深く眠るための方法を、根本的なものから最先端の技術を駆使したものまで探してみました。

生活習慣を変えて深く眠る

まず取り組みたいのは、生活習慣の確認です。

寝る前にストレッチをする、ぬるめのお湯につかる、音楽を聴くなどリラックスできるような環境を作り、副交感神経を優位にし、眠りにつきやすくしましょう。日中に運動して身体を動かしておくのもおすすめです。

下の動画は安眠を誘い、肌荒れにも効果があると言われている「鳩のポーズ」です。骨盤矯正や冷え症改善、むくみにも効果があると言われています。とても分かりやすく解説されていますので、ぜひチェックしてみてください。
Ballet Yogaさんの動画一覧はこちら

また、寝る直前に食べたりお酒を飲んだりはNG。

胃腸に負担をかけて太りやすくなるだけでなく、交感神経が活発になったり、お酒の場合は血中濃度が平常に戻った時に眠りからさめやすくなったりする危険性があります。お酒を飲むなら寝る2時間以上前にするのがおすすめです。

スマホやTVのブルーライトを浴びると、睡眠へと誘う働きを持つホルモン・メラトニンの分泌量を減らすため避けるのが良さそうです。

環境を変えて深く眠る

より良い睡眠を導く4条件とは?

続いて、眠るお部屋の環境をチェックしましょう。

注目して頂きたいのは、寝室の明るさ・音・香り・温湿度です。

間接照明を使い、メラトニンの分泌量を減らさないようにし、騒音が気になる場合は、カーテンや遮音シートを使うのも良いですね。温湿度については、室温は、夏季で24~28℃、冬季で13~21℃、布団の中の温度は、33±1℃が快適だそうです。
(参考:日本睡眠化学研究所

エアコンや布団乾燥機、加湿器を使ってうまく使って、ご自身の快適な温度を探してみてください。

アロマの効果でリラックス

また、意外と忘れがちな香りもお見逃しなく。
アロマを炊いたり、ピローミストを使ったりと、リラックスできる香りを習慣的に使って、この香りを嗅ぐと眠たくなる、という「眠りのスイッチ」を作ってみてください。

睡眠グッズを使って深く眠る

良質な睡眠へと導く安眠グッズ

習慣や環境を変えるだけでは対応できない眠りの悩みには、睡眠グッズを使うのもおすすめです。

自分の体格にあった枕や寝具に変えることで、眠りがぐんと深くなったという声は少なくありません。

手軽に試せるところだと、アイマスクにいびきストッパーに耳栓などを使ってみるのはいかがでしょうか。ヒーリングCDでリラックスできる音環境を作れば更にリラックスできるかもしれません。

動画サイトには、沢山のお宝が埋まっていますので、発掘してみましょう。

最新テクノロジーを使って深く眠る

日々進化するテクノロジーには、睡眠を助けてくれるものもあります。
専用の睡眠計に、無料で使えるアプリ、ウェアラブル端末なら朝から晩まで体調管理できちゃいます。
よく聞くのは、「電磁波が心配」という声ですが、最近はほとんどのアプリや端末で「機内モード」を選択できるので、予めチェックしましょう。

最近では、無料の睡眠アプリでも、ほとんどのものは、睡眠状態をチェックして、より良いタイミングでアラームを鳴らしてくれたり、計測データを日ごと・月ごとのデータにしてくれます。
他にも入眠時のヒーリングミュージックを選べたり、夢が記録できるなんてユニークなものも!
編集部が実際に使用して使いやすかった睡眠アプリ「Sleep Cycle alarm clock」は、睡眠を分析・データ化してくれる優れもの。ご参考までにご紹介しますので、良かったらお試しくださいませ。

睡眠アプリ:Sleep Cycle alarm clock iOSアプリのダウンロードはこちら Android Appのダウンロードはこちら

まとめ

最後に睡眠の質を上げるためのポイントを、もう一度おさらいしましょう。

 寝る前の軽い運動は睡眠の質を高める
 お酒は寝る2時間前までにする。
 寝る前にスマホやテレビはなるべく見ない。
 寝室は快適な温湿度に保つ
 「眠りのスイッチ」になる香りや音楽を見つける
 寝具や睡眠グッズ・を試す。
 睡眠アプリもおすすめ。

かつては、「ゴールデンタイム」「シンデレラタイム」は夜の10時~翌2時までだとして、その時間に寝ないと睡眠の質が落ちてしまうので意味がないという情報が流れましたが、これは誤りだったということが多くの専門家により明らかにされており、実際は、入眠後3時間までの、最も眠りが深く、成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯が睡眠の質を高める上で重要だという事だそうです。

つまり、自分の睡眠の量や質は、自分のペースで整えられるという事ですね。

もしどうしても眠りにつけなかったとしても、眠ろうと焦って神経質になると、余計に入眠しづらくなってしまいます。私たちの身体はそもそも睡眠を必要としているので、条件が揃えば必ず睡眠できるはずです。なるべくどんと構えて、できる事を一つずつ改善していきましょう。自分で解決できない時には、医師や専門家に相談するのも一つの手段です

その際、「生活習慣のココは変えられない」「薬は使いたくない」など、はっきりした希望を伝えるようにしておきましょう。

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Aifeel編集部

寄せられたお悩みや、専門家の先生方のアドバイスを元に、忙しい毎日の中で、楽しく無理なく美しくなるための情報を、ジャンルを超えて、幅広くお届けします。 タレコ...

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