【徹底検証】糖質制限ダイエットの基礎知識と実践方法

【徹底検証】糖質制限ダイエットの基礎知識と実践方法
ボディケア
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美容と健康のためさまざまなダイエット法がある中、糖質制限ダイエットは短期間に効果が出やすく、肉をお腹いっぱい食べても大丈夫とされることもあってか、関心が薄らぐことはないようです。生活が不規則になりがちな元新聞記者の私も、ゆで卵で空腹感を抑えるデンマーク式減量法や油を控えてカロリー制限する方法などに取り組んで来ましたが、糖質制限ダイエットが最も無理なく続けられたように思います。糖質制限ダイエットは、思いもよらぬ体の変調をきたす危険性もあるものの、正しく実践すれば、健康を保ったままやせられます。ここでは糖質についての基礎知識から糖質制限ダイエットのメカニズム糖質制限ダイエットで失敗しないポイント避けたい食材・積極的にとるべき食材などを総合して、徹底的に分かりやすく解説しましょう。

1. 糖質を知ろう

1-1. 糖質って何?

糖質制限ダイエット

健康に暮らすためには3大栄養素が欠かせません。学校で学んで覚えている方も多いと思います。炭水化物、たんぱく質、脂質ですね。 糖質とはこの炭水化物と同義語と考えていいのですが、栄養学的には炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。 糖といえば、ブドウ糖や果糖、ショ糖、あるいはグリコーゲンなどが浮かびます。これらの糖質は体の主要なエネルギー源として働きます。特に脳にとってはブドウ糖が唯一のエネルギー源なのです。 ところが、体内では血液中のブドウ糖として存在するほかは筋肉や肝臓にグリコーゲンとして少量貯蔵されるだけで、食事で摂取した糖質の多くは脂肪となって蓄積されます。 糖質はとりすぎると肥満を招く一方、糖質制限によって足りなくなると体力の低下や疲れやすくなるなど、健康で快適な生活に大きく関わっているのです。 タンパク質と脂質については後で述べますが、糖質制限ダイエットの危険性回避につながる栄養素ですから、覚えておいてください。

1-2. ごはんや麺類が大敵?

糖質制限ダイエット

糖質とは炭水化物のことと分かれば、甘いものを避けるだけでは糖質制限ダイエットにならないことは分かりますね。 日常生活で口にする代表的な炭水化物は米や小麦粉ですから、糖質制限ダイエットの効果を上げるにはまず、ごはんや麺類、パンなどを減らすことと考えて間違いではありません。主食であるこれらは日常的に多く取るため減らしやすく、減らしている実感が得られるだけに、糖質制限ダイエットを継続するモチベーションにつながります。 ただし、糖質制限ダイエットの効果をより高めるためには、イモ類や果物、お菓子、調味料など、主食類以上に糖質を含む食品がいろいろあることも知っておきましょう。

1-3. 糖質制限ダイエットのメカニズム

糖質制限は糖尿病患者の療法食として始まったものです。ではなぜ、糖質制限がダイエットにつながるのでしょうか。 糖質は体内で、吸収されやすいブドウ糖に分解され、血管を通じて全身に運ばれていきます。血液中のブドウ糖の値が血糖値です。血糖値は糖尿病の指標であるように、上がりすぎると体にとって良くありません。 食事をすると血糖値が急に上がるので、それを抑えるためインスリンというホルモンが大量に分泌され、血中のブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に送り込みます。インスリンは脂肪の分解を邪魔する働きもしますので、インスリンが大量に分泌されると脂肪が蓄積し、体重が増えるという仕組みになっています。
糖質制限ダイエットのメカニズムを理解するには、これの逆を考えればいいのです。つまり、糖質制限すればインスリンの分泌が抑えられ、脂肪が蓄積されにくいうえ脂肪の分解も進み、体重が減るというわけです。 糖質制限ダイエットのポイントの一つは、急激な血糖値の上昇を抑えることにあります。血糖値の急激な上昇は血管疾患の危険因子とされますので、糖質制限はダイエットだけでなく、この点からも効果のあることだと言えます。

1-4. 糖質制限ダイエットの利点

糖質制限ダイエット

糖質削減ダイエットは、体重減少の効果が早く出るのが大きな魅力です。私の場合、好きなビールをやめてごはんの量を毎食お茶碗に軽く1杯程度に抑えただけで、当初は1週間に1~2キロ、5か月間で12キロも落ちました。 糖質が脂肪として体内に蓄積される際には大量の水を必要とするのですが、糖質制限して糖質があまり蓄積しないようにすれば余分な体内の水分が排出されやすくなり、比較的短時間に体重が減るのです。 また、摂取カロリー量を減らすことに重点を置いた従来のダイエットとは違い、糖質制限さえすれば肉などはカロリーを気にせずに食べてもいいというのも、抵抗感が少なくてありがたい方法だと言えます。 とはいえ、カロリーの取りすぎはダイエット効果が薄れるだけでなく、生活習慣病をはじめとした病気の原因にもなるという危険性も伴いますので、ほどほどに。

2. 食品を見極めよう

糖質制限の効果を上げるためには、糖質の多い食品、少ない食品を知らなければなりません。どんな食品が糖質制限に有効かを知るために、主な食品の糖質含有量を紹介しましょう。 お茶碗一杯など、食品ごとに通常食べる単位で糖質の含有量を示し、角砂糖の糖質(1個当たり4g)に換算してあります。(参考文献:江部康二「食品別糖質量ハンドブック」

2-1. 糖質の多い食品

糖質の多い食品

このほか、カレーライス(ごはん230g、肉60g)なら角砂糖27個分、牛丼(ごはん250g、肉70g)なら同27.7個分と糖質は一気に増えます。パンは全粒粉100%なら糖質制限の効果があります。

2-2. 糖質の少ない食品

低糖質食品|糖質制限ダイエット

肉類や魚介類はほとんどゼロかゼロに近く、卵やオイルもゼロ。野菜類は食品によって大きな差があることが分かります。

2-3. 注目されるGI値

糖質制限ダイエットのGI値

さて、「糖質制限ダイエットのメカニズム」の項で、糖質制限ダイエットを成功させるポイントの一つは血糖値の急激な上昇を抑えることだと述べました。 それに関係するのがGI値です。糖質制限ダイエットを始めた人、あるいは始めようとしている人なら一度は耳にしたことがあると思います。主要食品の糖質含有量を見たところで、GI値にも触れておきましょう。 GI値とは「グリセリック・インデックス」の略です。血糖値の上昇の度合いを示す数値で、ブドウ糖を100とした相対値になっています。 糖質制限ダイエットに取り組むなら、単に糖質の含有量をみるだけでなく、GI値に着目して食べるものをコントロールするのが効果的という考えから、GI値が注目されるようになったのです。

2-4. GI値の低い食品

一般的にGI値が70以上だと高GI食品、55以下だと低GI食品とされます。 主食であるコメやパン、麺類はいずれも糖質を多く含みます。しかし、玄米(GI値55)や全粒粉パン(同50)、中華麺(同50)などは糖質が比較的少なく、GI値も低くなっています。 野菜類ではじゃがいも(同90)やトウモロコシ(同75)、ニンジン(同80)などは高いものの、そのほかはほぼ低く、肉や魚介類、海藻類もまず低GI食品と言っていいでしょう。 このほか、菓子類や飲料ではプリン(同52)やゼリー(同46)、ココア(同46)、カフェオレ(同39)などが低くなっています。(数字はいずれも永田孝行氏作成のGI値一覧表より) ただ、GI値には個人差があります。健康を維持しながら糖質制限ダイエットの効果を高めるためには、数字だけを過信しないことが必要と言えるかもしれません。

2-5. 食事の仕方にも注意を

海藻は糖質制限ダイエットの強い味方

糖質制限ダイエットは糖質(炭水化物)を減らすことが基本ですが、体内で糖質が吸収されにくいようにすることも考える必要があります。 その効果を高める方法の一つが食物繊維、特に水溶性の食物繊維を多く含んだ海藻類やキノコ類、ゴボウやコンニャク、寒天などを積極的にとることです。水溶性食物繊維は小腸で水分を吸収してゲル状になり、糖質を包み込んで体内への吸収を遅らせます。酢も、酢酸の効果で糖の分解を遅らせ、糖質の吸収を抑えます。 また、同じ食品でも調理の方法や食べ方によって差が出ます。

 白米ならお粥やチャーハンにして食べる
 パンやパスタは全粒粉のものを
 食事はまずサラダから

これらはいずれも、糖質を少なくしたり、急激な血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。ビールでも糖質ゼロをうたったものが出ています。 このように、糖質について正しい知識を得れば、糖質制限をしながらも好みに応じて食事に工夫を凝らすことができ、楽しみながらダイエットができるのです。

3. 糖質制限ダイエットの危険性

ダイエット効果の高い糖質制限ですが、失敗するケースもよく聞きます。上手に続けるために、その危険性やデメリットも把握しておきましょう。

3-1. リバウンド

炭水化物を減らした食事を続けていると満足感が得にくくなり、つい食べ過ぎたということになりがちです。また、外食時やパーティーのようなイベント時に、普段我慢しているのだから少しぐらいは大丈夫と油断することも。 すると、エネルギー不足だった体が栄養をたくさん蓄えようとするので吸収効率がよくなり、あっというまに元の体重に戻ってしまったと嘆く結果になりかねません。無理なく糖質制限を続けられる方法を考えることが大切ですね。

3-2. 集中力の低下

糖質制限ダイエット

前述したように、脳を働かせるガソリン役をしているのがブドウ糖です。頭を使いすぎて疲れると、チョコレートなどの甘いものが欲しくなるのはこのせいです。 過度な糖質制限によってブドウ糖が減ると、頭がぼーっとなって集中力もなくなってきます。それが事故につながる危険性もあります。 また、低血糖になると眠気を催したり、イライラして精神的に不安定になったりすることも。糖質制限とは糖質摂取量をゼロにすることではないと心得ておきましょう。

3-3. 過度な糖質制限は病気の一因

炭水化物を減らすと摂取カロリー量が落ちるため、体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。脂肪が落ちてくれるのはいいのですが、筋肉量が低下すると基礎代謝が減り、かえってやせにくくなってしまい、ダイエット効果を得るどころか、かえってダイエットに逆行することになりかねません。 さらに、基礎代謝が減ると、糖質の代わりに摂った脂質まで使われずに中性脂肪として蓄えられるようになります。こうした脂肪が増えると動脈硬化や心筋梗塞など血管系の病気を招く危険性を高めます。筋肉を落とさないためのトレーニングを並行してやることで糖質制限ダイエットの効果は高まります。 実は、私に起こった体調の変化もこれです。体重が減り、出ていたお腹がへこむことばかりに目を奪われ、腕や足がげっそりやせてしまったのです。このため、改めて運動を始めた時は、足がけいれんしたり力が入らないため走れなかったりし、回復したと思えるまでには1カ月半ほどかかってしまいました。 ダイエットが健康を損ねる結果につながっては元も子もないですね。

4. 危険を避けてダイエットを成功させるためには

こうした危険性を回避して、健康で気分よくダイエットを続けられる方法を紹介していきましょう。

4-1. 糖質ゼロを目指さない

糖質制限ダイエットを失敗しないために

既に触れてきたように、糖質は体の主要なエネルギー源です。しかも日本人は、摂取カロリーの6割を糖質に頼っているとされます。糖質制限する代わりに他の栄養素をとったとしても、体が欲するエネルギーはなかなか賄えません。 また、もともと主食としてとっていた炭水化物を完全に抜くのはつらいものですし、他の食品から必然的に摂取される糖質もあります。目安として1日50gくらいはとってもいいと考えましょう。ごはんにすると、お茶碗1杯分ぐらいにあたります。 糖質制限ダイエット開始当初は、ご飯の量を半分にするなど、自分で分かりやすい目標を設定する方法もいいですね。

4-2. タンパク質と良質な資質の摂取を

糖質制限ダイエット

不足分のカロリーを補うためにはたんぱく質や脂質を積極的に摂ることです。これらは炭水化物に並ぶ三大栄養素で、もともと健康に欠かせませんし、お腹いっぱいになるまで食べても大丈夫という研究者もいます。タンパク質は糖質と違って分解に時間がかかり、たくさんのエネルギーを消費します。余分に摂取しても対外に排出されるので太りにくいのです。 大豆に代表される植物性タンパク質はカロリーが低くコレステロール値を上げませんし、肉や魚からとる動物性タンパク質は筋肉づくりに欠かせません。両者をバランスよくとることで健康も維持できます。
良質な脂質とは、青魚や植物性油などに多く含まれる不飽和脂肪酸です。オリーブ油に含まれるオレイン酸や、えごま油のαリノレン酸などがよく知られるようになってきましたし、青魚に多いDHAやEPAも不飽和脂肪酸です。 これらはエネルギー源や体の構成成分になるほか、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をさらさらにしてくれるとともに、ダイエットにも効果があるとされます。

4-3. 食物繊維も忘れずに

きのこは糖質制限ダイエットの強い味方

糖質の解説で伝えたように、炭水化物には食物繊維が多く含まれます。糖質制限ダイエットで炭水化物の摂取量を抑えると、食物繊維が不足しがち。食物繊維には

 お腹をすきにくくして食べ過ぎを防ぐ

 糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を抑える

 腸のぜん動運動を促して便通をよくするとともに、腸内環境を整える

など、美容・健康上においても効果があります。 昆布やワカメ、コンニャク、豆類、キノコ類など糖質が少ない食材にも多く含まれますので、積極的にとってダイエット効果を高めましょう。

4-4. 適度な運動をしよう

ウォーキングダイエット

前述のように、筋肉量の低下は基礎代謝を減らし、かえって糖質制限ダイエットを難しくします。さらに、糖質制限した分を補おうとタンパク質や脂質を過剰に摂取すると、それが脂肪となって、血管や臓器の負担となり、体の変調をきたす危険性もあります。 どんな分野の専門医も指摘することですが、病気予防の大原則は禁煙とバランスの良い食事、そして自分に合った適度な運動です。これはダイエット中も同じこと。ウオーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニングがお勧めです。 ただし、ハードになり過ぎると健康を害しかねないので気を付けてください。

4-5. 食べていい食品を把握しよう

主要な食品の糖質含有量は先に例示しましたが、糖質の少ない食品はさまざまあり、これらの組み合わせや調理法を工夫すれば食事も楽しめ、健康を維持したままダイエットが続けられます。 工夫するためには糖質についての知識を持つこと。一例をあげれば、ごはんは温かいものより冷めたものの方が糖質の吸収が緩やかになります。
日常的に目にする食品の中で、糖質制限ダイエット中でも食べていいものには次のようなものがあります。

 肉、チーズやヨーグルトなどの乳製品、卵(加工肉は不適)

 青魚、貝類、モズクやメカブなどの海藻類

 葉物野菜、根菜類では大根、キノコ類(ニンジンやイモ類の多くは要注意)

 アーモンドなどのナッツ類、黒ゴマ ・ウーロン茶、緑茶(コーヒー、紅茶は砂糖を控えて)

 出汁、酢、しょうが、唐辛子(意外と糖質の多い調味料も)

 コーヒーゼリー、プリン、高カカオチョコレート

 イチゴ、パパイヤ、ラズベリー ・焼酎、ウイスキー(発酵酒は避けて蒸留酒を)

4-6. 停滞期を乗り切るには

糖質制限ダイエットだけでなく、どんな方法のダイエットにも、それまでのように体重が減らなくなる停滞期が訪れます。これは、生体が持つホメオタシスという機能が働くためだとされます。 人間は、消費カロリーが摂取カロリーを上回り飢餓状態になると、基礎代謝を抑えて餓死から逃れようとします。すなわち、外部環境の変化に対して内部環境を生存に適した一定の範囲内に維持して体を守ろうとする働きがホメオタシスなのです。ダイエットにおいては、体重の5%が急激に減ると、この機能が働くとされます。 ダイエットには大敵と言えますが、生きていく上では重要な機能ですから仕方ありません。ただし、この状態を乗り切れば、また新しい環境に順応しようとしますから、ここであきらめてはなりません。停滞期を迎えたくないなら、初めからダイエットを急がないこと。そして、停滞期に入ってしまったら、少しだけ糖質制限をゆるめて摂取カロリーを増やすなど食事を見直すと、再びダイエット効果が現れるようになります。

5. まとめ

糖質制限ダイエットは、カロリー計算をする必要もなければ、絶対やってはいけないこともないという、取り組みやすい方法です。これまで述べてきたことと矛盾するようですが、食べてはいけない食品もありません。

例えば、ニンジンは糖質が多くGI値も高いのですが、抗酸化作用でアンチエイジング効果の高いβカロテンや、高血圧予防効果のあるカリウムを、他の野菜より多く含みます。総合的に見て健康に良い効果が期待できる野菜なので、完全に排除するのは得策ではありません。 肉も、糖質が少ないからと言って脂身の多いものを取りすぎるとカロリーオーバーになり、決して健康にいいとは言えないでしょう。糖質制限とは糖質摂取量をゼロにするのではなく減らすことですから、毎食厳しく自己規制するのではなく、1日トータルで考えればいいのです。

つらい思いをして何でもかんでも食べるのを我慢していると、かえって精神的な健康を害し、とても続けられません。 一方、体重が減り続けることに快感を覚えて糖質制限ダイエットを際限なく続けると、体のバランスが崩れて体調不良を招くという危険にも見舞われます。どんな方法でも過度なダイエットは美容にも健康にも大敵と自覚して、気持ちと食欲をうまくコントロールしながら、糖質制限ダイエットに取り組んでください。

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藤原洋 フリーライター(元新聞記者)

大手紙の記者を36年務め、その後のフリーライターとしての活動期間も含めて、これまでに100人以上の医師を取材。 様々な疾患や症状の解説から、健康の土台作りま...

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